Calculadora de Gasto Calórico Diário

Entendendo sua Necessidade Calórica Diária

Saber quantas calorias seu corpo precisa por dia é o ponto de partida para qualquer objetivo de saúde, seja perder peso, ganhar massa muscular ou simplesmente manter um estilo de vida saudável. Esta calculadora utiliza fórmulas cientificamente validadas para fornecer uma estimativa precisa e personalizada, transformando um objetivo vago em um plano numérico e acionável.

Como a Calculadora Funciona: A Lógica do Cálculo

Nossa ferramenta executa uma série de cálculos em sequência para chegar às suas metas personalizadas. A transparência é total:

1. Cálculo da Taxa Metabólica Basal (TMB): O primeiro passo é descobrir sua TMB, a energia que seu corpo gasta em repouso total. Para isso, utilizamos a equação de Mifflin-St Jeor, amplamente considerada uma das mais precisas pela comunidade científica. A fórmula base é: (10 * Peso) + (6.25 * Altura) - (5 * Idade), com um ajuste final baseado no sexo (+5 para homens, -161 para mulheres).
2. Cálculo do Gasto Calórico Diário (GCD): Em seguida, calculamos seu GCD (ou TDEE, em inglês), que é o seu gasto calórico total em um dia, incluindo suas atividades. Multiplicamos sua TMB por um fator de atividade (que varia de 1.2 para sedentário a 1.9 para extremamente ativo). O resultado é a sua necessidade calórica para manter o peso atual.
3. Projeção de Metas Calóricas: Com base no seu objetivo, a calculadora cria metas de superávit (para ganhar peso) ou déficit (para perder peso), geralmente adicionando ou subtraindo de 250 a 500 kcal do seu GCD, o que promove mudanças sustentáveis.
4. Distribuição de Macronutrientes: Por fim, cada meta calórica é dividida em gramas de Proteínas, Carboidratos e Gorduras, de acordo com a sua preferência de dieta (Equilibrada, Low Carb ou Hipertrofia).

Glossário da Nutrição: Termos que Você Precisa Conhecer

• Taxa Metabólica Basal (TMB): A quantidade de calorias que seu corpo queima em 24 horas em estado de repouso absoluto (deitado, sem se mover). É a sua "taxa de manutenção" mínima.
• Gasto Calórico Diário (GCD): Sua TMB somada a todas as calorias que você gasta com suas atividades diárias, desde caminhar até treinar intensamente.
• Macronutrientes: Os três principais componentes da nossa alimentação que fornecem calorias. Proteínas (4 kcal/g) para construção muscular, Carboidratos (4 kcal/g) para energia, e Gorduras (9 kcal/g) para funções hormonais.

Como Usar a Calculadora: Um Guia Rápido

1. Preencha seus Dados Pessoais: Informe sua idade, sexo, peso e altura. Estes dados são a base para o cálculo da sua TMB.
2. Selecione seu Estilo de Vida: Seja honesto ao escolher seu Nível de Atividade Física. Esta é a variável que mais impacta seu Gasto Calórico Diário.
3. Defina suas Metas: Escolha seu objetivo (Perder, Manter ou Ganhar Peso) e sua preferência de dieta para a distribuição de macronutrientes.
4. Analise seus Resultados: Clique em "Calcular Minhas Metas" para ver um resumo da sua TMB e GCD, seguido por um ou mais cards com suas metas diárias de calorias e macros em gramas.

Aviso Legal Importante

Esta calculadora fornece estimativas para fins educacionais e não substitui a orientação de um profissional. Os valores podem variar de acordo сom fatores individuais não contemplados na fórmula. Antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios, consulte um médico ou nutricionista.